Laimei, mažai riebalų turinčios dietos mados jau seniai praėjo, ir žmonės labiau supranta sveikų riebalų valgymo svarbą. Tačiau vis dėlto daugelis tų, kurie renkasi keto, neįvertina, kiek riebalų reikia suvalgyti, kad būtų sėkminga. Taigi, kiek riebalų turėtumėte suvalgyti laikantis ketogeninės dietos?
Riebalų svarba keto metu
Riebalai yra kertinis ketogeninės dietos akmuo. Tai yra didelis riebalų suvartojimas (ir mažai suvartojamų angliavandenių), kuris sukelia jūsų kūną ketozėkurio metu jūs naudojate ketonus kaip „kurą“ ir deginate savo riebalus.
Naujieji keto atstovai dažnai kovoja su pakankamai riebalų vartojimu. Kadangi jūs žymiai sumažinate suvartojamų angliavandenių kiekį, turite elgtis priešingai - padidinti riebalų kiekį, kad pakeistumėte anksčiau iš angliavandenių gautas kalorijas.
Jei nesate įpratę valgyti riebalų, tai iš pradžių gali pasirodyti per daug. Riebalai prisotinami, o tai yra vienas iš keto privalumų, nes natūraliai galite išvengti persivalgymo.
Be to, svarbu suvalgyti pakankamai kalorijų, kad išvengtumėte medžiagų apykaitos ar skydliaukės problemų. Taip, kelionės keto pradžioje sumažėjęs kalorijų kiekis gali padėti sumažinti kūno riebalus, tačiau ilgainiui tai tik pakenks.
Kaip padidinti riebalų kiekį
Pirmiausia pažvelkime į bendrą ketogeninės dietos santykį:
Riebalai: 70-80%; Baltymas: 20-25%; Angliavandeniai: 5-10%.
Turėsite sužinoti, kiek gramų riebalų jums reikia būtent naudojant mūsų keto skaičiuoklėapskaičiuoti dienos kalorijų, baltymų ir angliavandenių suvartojimą.
Dabar pažvelkime į keletą sveikiausių riebalų šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Sveikų riebalų šaltiniai
Geriausi šaltiniai yra sočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų, įskaitant:
- Kiaušinių tryniai (geriausi naminiai)
- Sveiki aliejai, tokie kaip kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, MCT aliejus ir avokadų aliejus
- Riešutai ir sėklos (stebėkite bendrą riešutų kiekį ir rinkitės didesnį riebalų kiekį, pvz., migdolų ir makadamijos riešutų)
- Riebi žuvis
- Avokadas
- Sviestas ar ghee
- Sūris
- Riebus jogurtas
- Riebūs mėsos gabalai
Baltymas
Prisiminkite tą vartojimą voverė neturėtų būti per didelis. Visada vartokite saikingai, maždaug 15–25% visų kalorijų, o kai kuriems žmonėms galbūt net mažiau.
Valgant per daug baltymų vartojant mažai angliavandenių, tai gali sukelti gliukoneogenezėkurio metu jūsų kūnas energiją paverčia baltymu į gliukozę. Tai kenkia jūsų kūnui ar raumenų masei.
Geras būdas palaikyti sveiką riebalų ir baltymų santykį yra valgyti riebius mėsos gabalus, riebius pieno produktus ir naminius kiaušinius.
Mes rekomenduojame:
Kas yra drąsus pasninkas?
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą: nuotraukų pavyzdžiai
